CHECKLIST KEMAMPUAN ATLET PANJAT TEBING

Berikut adalah checklist kemampuan atlet panjat tebing yang bisa kamu gunakan untuk evaluasi latihan, seleksi atlet, atau standar pembinaan klub.

---

1. 🟢 Fundamental (Wajib Dikuasai Semua Atlet)

🔹 Teknik Dasar

• ☐ Footwork presisi (toe placement, edging, smearing)
• ☐ Posisi tubuh (frontal, side, drop knee)
• ☐ Balance & center of gravity
• ☐ Gerakan dasar (matching, crossing, flagging)
• ☐ Efisiensi gerakan (hemat tenaga)

🔹 Keselamatan (SAFETY)

• ☐ Paham penggunaan harness & simpul (figure 8 knot)
• ☐ Belaying (top rope) dengan benar
• ☐ Safety check sebelum memanjat
• ☐ Komunikasi pemanjat–belayer

🔹 Fisik Dasar

• ☐ Kekuatan grip dasar
• ☐ Core stability
• ☐ Fleksibilitas (pinggul & kaki)
• ☐ Daya tahan dasar (endurance ringan)

---

2. 🟡 Level Menengah (Menuju Atlet Serius)

🔹 Teknik Lanjutan

• ☐ Deadpoint
• ☐ Dyno (loncatan)
• ☐ Lock-off (tahan satu tangan)
• ☐ Heel hook & toe hook
• ☐ Mantle

🔹 Taktik & Strategi

• ☐ Membaca rute (route reading) sebelum naik
• ☐ Menentukan beta (urutan gerakan)
• ☐ Manajemen energi saat climbing
• ☐ Menemukan rest point

🔹 Lead Climbing

• ☐ Teknik clipping
• ☐ Lead belay
• ☐ Mengatasi fear of falling
• ☐ Jatuh aman (controlled fall)

🔹 Fisik Menengah

• ☐ Finger strength (awal fingerboard)
• ☐ Power (campus ringan)
• ☐ Endurance (route panjang)
• ☐ Koordinasi tubuh

---

3. 🔴 Level Lanjutan / Atlet Kompetisi

🔹 Teknik Tinggi

• ☐ Kombinasi gerakan kompleks
• ☐ Gerakan eksplosif presisi tinggi
• ☐ Adaptasi cepat pada rute baru
• ☐ Climbing efisien di limit kemampuan

🔹 Spesialisasi

(Pilih salah satu atau kombinasi)

🧗 Lead

• ☐ Endurance tinggi (pump management)
• ☐ Clipping cepat & efisien
• ☐ Strategi rute panjang

⚡ Speed

• ☐ Hafal jalur standar (IFSC)
• ☐ Gerakan otomatis (muscle memory)
• ☐ Start reaction cepat
• ☐ Konsistensi waktu

🧩 Boulder

• ☐ Problem solving cepat
• ☐ Power & koordinasi tinggi
• ☐ Mental tahan gagal (trial & error)

---

🔹 Mental & Psikologi

• ☐ Fokus tinggi saat climbing
• ☐ Percaya diri saat kompetisi
• ☐ Kontrol emosi & tekanan
• ☐ Visualisasi rute

---

🔹 Fisik Atlet

• ☐ Strength-to-weight ratio optimal
• ☐ Finger strength advanced
• ☐ Explosive power
• ☐ Recovery cepat

---

4. 📊 Evaluasi & Monitoring

• ☐ Log latihan rutin
• ☐ Progress grade rute (misal: 5.10 → 5.12 / V2 → V6)
• ☐ Tes fisik berkala (pull-up, hang time, core)
• ☐ Analisis video teknik

---

💡 Tips Pemakaian Checklist

• Gunakan sebagai rapor atlet
• Beri skor (1–5) tiap poin
• Evaluasi tiap 1 bulan
• Fokus perbaiki 3 kelemahan utama

---